ลดน้ำหนักป้องกันเบาหวาน
สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วนและเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวาน การลดน้ำหนักมีความจำเป็น ทำได้โดย
- ลดปริมาณพลังงานที่รับประทานในแต่ละวัน โดยให้ลดไขมันที่รับประทาน แต่ยังต้องรับประทานอาหารให้ครบหมวดหมู่และสมดุล โดยให้ลดพลังงานลง 500 – 1,000 แคลอรี่ต่อวัน (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวเริ่มต้น) เช่น เลี่ยงอาหารทอดเปลี่ยนเป็นอาหารนึ่งและต้มแทนเพื่อลดการบริโภคน้ำมัน
- เพิ่มกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่องอย่างน้อย 700 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ หรือเพิ่มกิจกรรมทางกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ จนสามารถลดน้ำหนักได้อย่างน้อยร้อยละ 7 ของน้ำหนักตั้งต้นและตั้งเป้าหมายลดลงต่อเนื่องร้อยละ 5 ของน้ำหนักใหม่ จนน้ำหนักใกล้เคียงหรืออยู่ในเกณฑ์ปกติ
- อาหารโปรตีนสูง (ร้อยละ 30 ของพลังงานทั้งวัน) สามารถลดอัตราการเกิดโรคเบาหวานในผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวาน (Pre – Diabetes) ได้ โดยเน้นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ โปรตีนจากพืช เช่น ปลา อกไก่ เต้าหู้ ฯลฯ
- เน้นรับประทานคาร์โบไฮเดรตจากผัก ธัญพืช ถั่ว ผลไม้ และนมจืดไขมันต่ำเป็นประจำ
- บริโภคอาหารที่มีใยอาหารสูง เพิ่มการรับประทานผัก
- หลีกเลี่ยงหรือจำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบมาก เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน น้ำผลไม้ ฯลฯ
- ลดหรือจำกัดการรับประทานอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน อาหารหมักดอง ฯลฯ
- ควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลเทียม เพราะแม้น้ำตาลเทียมจะสามารถคุมน้ำตาลได้จริง แต่จะทำให้ติดหวานและอยากกินของหวานเท่าเดิมหรือมากขึ้น
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตสามารถทำได้ทุกคน โดยเฉพาะการควบคุมปริมาณน้ำตาลคือเรื่องที่ไม่ควรละเลย ในแต่ละวันไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชา รวมทั้งการควบคุมน้ำหนักและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม เพราะไม่เพียงแต่จะป้องกันโรคเบาหวานเท่านั้น ยังสามารถป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังไม่ติดต่อต่าง ๆ ได้ด้วย
ข้อมูล :
- Prevention or Delay of Type 2 Diabetes: Standards of Medical Care in Diabetes 2019
- แนวเวชปฏิบัติสำหรับโรคเบาหวาน 2560 สมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์สมเด็จพระเทพรัตนราชสุดา สยามบรมราชกุมารี
